STEP1、这些是要用的食材，我已事前改刀处理

STEP2、黄洋葱切条，备用

STEP3、蘑菇切片放水中泡着，防止氧化

STEP4、番茄切丁，备用

STEP5、水开放点盐，下西兰花

STEP6、煮开撩出，过凉水，沥干，这样可以保持西兰花的色泽和脆度。

STEP7、胡萝卜也是和西兰花一样的

STEP8、龙利鱼解冻，去除鱼线等不需要的，拿一点盐擦身，加黑胡椒，蒜片，姜片，料酒腌制2小时

STEP9、煎鱼，锅先加热，刷油

STEP10、带油7-8成热（油像水珠一样），转中小火，下鱼，单面煎1分钟。

STEP11、翻面，这部很小心，因为油少，很考验不粘锅，两面反复煎熟就好

STEP12、出锅，放在厨房纸巾上，放凉

STEP13、锅洗干净，热锅刷油

STEP14、放入蒜片爆香，捞出

STEP15、下番茄，反复翻炒

STEP16、炒到这样的糊状，这里说一下，番茄决定整个酱的口味

STEP17、下洋葱，胡萝卜，蘑菇翻炒。

STEP18、炒熟加入火腿，翻炒一下，加点盐，尝一下味道

STEP19、加水煮，时间充足的话多加点，中火炖煮

STEP20、我煮了30分钟，大火收汁

STEP21、这里是最后的调整味道的机会，我做的味道可以，但是我发现我番茄放的少了，这里就拿出了材料中没用的意面酱（没有用番茄酱也可以）我加了大约30克，加重番茄的味道。

STEP22、最后就这样吧

STEP23、在熬酱的时候把面煮了，我选了公鸡的通心粉，150克（后面我后悔了）

STEP24、水开下点雨盐，倒入，大火煮，8-10分钟（8分钟，10分钟）

STEP25、捞出过凉水，沥干

STEP26、最后就把面倒再酱里，拌匀，面太多了，快3人份了，下次煮个50-60克就好（这步忘记拍照了）

STEP27、出锅，加入之前的西兰花，龙利鱼改改刀，铺上。

STEP28、这次，都熬成，所以不知道怎么算热量，但是油用了不到20克，除了火腿片是买，别都是新鲜蔬菜，热量和脂肪不会很高，那30克16千卡，我觉得减肥可以吃