STEP1、第一天：约465卡#黑米饭番茄手撕杏鲍菇#黑米饭50g番茄150g、鸡4个、黄1个；杏鲍菇150g、胡萝卜50g食用油7g、盐、生抽、耗油、胡粉做法：番茄，油控制在5g哦。这里我用了4个1个黄，主是为了控制脂肪，提高白质，如果介意脂肪少量超标的话，可以直接用俩鸡。粘锅烧热，加2g油，杏鲍菇，加生抽2勺、耗油1勺、少许胡粉拌匀出锅，加、加！

STEP2、第二天：约430大卡黑米饭50g鸡胸肉100g、胡萝卜50g、水发木耳50g；包菜180g油5g、生抽、油、蒜末、辣椒粉做法：鸡肉料酒、生抽、辣椒粉、淀粉腌制30min以上；不粘5g油鸡肉变色胡萝卜、木耳，断生生抽、油、少许水，盖上盖焖30s左右，出这里，不用洗，直接下个菜包菜，少许盐、生抽、蒜末、点水，盖上盖焖，包菜出。

STEP3、第三天：约440大卡#红米饭爆鱿鱼圈西葫芦胡萝卜#红米饭50g冷冻鱿鱼150g、洋葱100g、青椒50g；西葫芦150g、西葫芦50g、水发木耳30g食用油6g、花椒、小米椒、料酒、生抽、耗油；做法：鱿鱼提前解冻，料酒、生抽、花椒20min；不粘倒6g油（约1小勺，的鱿鱼翻片刻后，小米椒、料酒、生抽；洋葱、青椒；耗油、几滴白醋，根据个人口自行决定是否盐（过程中如果太干，少许水爆鱿鱼就做好啦，不用清洗！西葫芦、胡萝卜、木耳翻片刻，生抽、耗油、少许辣椒粉，

STEP4、四天：约360大卡#红米饭虾仁手撕杏鲍菇#红米饭50g虾仁100g、西葫芦80g、胡萝卜30g、水发木耳20g；杏鲍菇150g、青椒30g食用油5g、生抽、耗油、胡椒粉适量：虾仁、胡椒粉20min不粘锅倒5g油，虾仁；胡萝卜、西葫芦、木耳断生；生抽、耗油、胡椒粉片刻出锅。虾仁，锅不用洗！手撕杏鲍菇1天

STEP5、第五天：约400大卡#意面小青虾凉金针菇#意面50g小青虾110g、金针菇110g、木耳50g、胡萝卜20g香油5g、小米椒1个、盐、料酒生抽、耗油、香醋做法：锅内加适量水、两油、盐、小葱1颗、生姜2片、料酒适量，水开后倒入虾，煮捞出；金针菇、木耳、胡萝卜，加2生抽、1醋、1耗油、香油、小米椒，放入冰箱冷藏一晚。

STEP6、六天：约420大卡#蒸红薯杂蔬鸡肉清西葫芦#红薯250g鸡胸肉110g、胡萝卜50g、豌豆20g、西葫芦150g、水发木耳30g油5g、料酒、抽、油、辣椒粉：锅内倒入5g油，腌制后鸡肉翻变色，抽豌豆、胡萝卜，油、辣椒粉、水，盖上锅盖焖一会即可。锅不用洗，直接下一个菜！清西葫芦3天

STEP7、七天：约370大卡#糙米饭杂蔬炒虾仁凉拌黄瓜#糙米饭50g虾仁100g、西葫芦110g、胡萝卜40g、黄瓜200g油5g、油2g、盐、料酒、生抽、油、辣椒粉适量做法：杂蔬炒虾仁4天！黄瓜，加2生抽、1醋、1油、油、辣椒粉，翻拌均匀，冰箱冷藏一夜最佳。

STEP8、我一般会计划好一周的食谱，根据食谱去超市采购，花半天的时间将所有食材处理好。网上可以买些自封袋，很好用。

STEP9、像这样提前备注好，早上出门前，将第二天需要的食材拿出来，冰箱冷藏，晚上下班10min搞定。没时间做便当？不存在的